21時から23時の過ごし方が睡眠を決める

この記事を書いた人

高田 一壽

たかだ かずひさ

長年の現場経験から体系化されたPNFCは、「鍛える」のではなく 「本来の機能を取り戻す」 コンディショニング法として確立されました。

眠れない夜の原因は、寝る直前にはない

布団に入っても、頭の中がざわざわしている…

やっと眠れたと思ったら、夜中の3時に目が覚める。そこから眠れない。朝、起きた瞬間からもう疲れている。

こんな朝が続いている方へ。 朝6時に目覚ましを止めたとき、胸のあたりがもう重い。一日が始まる前から、身体が申し訳なさそうにしている…
これは自分だけのことだと思っていた方も、PNFCの現場で会うと、同じ詰まり方をしているんです。

スマホをやめてみた。ぬるめのお風呂にも入った。アイマスクもした。でも、あまり変わらない。

サプリも試した。「今度こそ」と思って始めたルーティンも、2週間で崩れる。
また続かなかった、という感覚が積み上がっていく…

PNFCの現場で、こういう方に何百人も会ってきました。みなさん、同じ場所でつまずいているんです。
「あれだけやったのに変わらなかった」という経験が、次の一歩を重くしてしまうんです…

眠れない本当の理由は、「寝る前の2時間」ではなく、その日の夕方以降の身体の状態にあります。

踏み込んだ言い方をすれば、スマホをやめても、ぬるめのお風呂に入っても、変わらない方は変わらない。嫌われる言い方になりますが、これが30年以上の現場で見てきた事実です。
上流が詰まっているまま、入り口だけを整えても、水は流れてこない…
川の上流と下流のようなもので、下流をいくらきれいにしても、上流の濁りは消えない。

「眠ろうとして眠れない」という感覚、心細いですよね。何をやっても届かない感じ。
その詰まり方には、きちんと理由があります。

「眠れない」は症状ではない。上流の問題が夜に出ているだけ

眠れない原因として、よく言われるのは「ストレス」と「スマホ」。確かにそれも関係しますが、それは入り口の話です。

PNFCの現場で繰り返し確認してきたことがあります。眠れないのは、夜に何かが起きているのではなく、昼間から積み上がった身体の状態が夜に表れているだけなんです。

東洋医学では、21時から23時は三焦経（さんしょうけい）が巡る時間帯です。
三焦とは全身の気と水を調節する経絡で、この時間に身体が「一日の整理整頓」を行います。
いわば、身体の内側が一日分の疲れと滞りを処理する、2時間のメンテナンス時間なんです。

この整理整頓の時間に、仕事のメールを確認する。スマホの画面を見続ける。
心火（しんか）が上がります。
心が興奮したまま床に就いても、身体は眠りのスイッチを入れられない。
メンテナンスが途中で中断された身体は、翌朝になっても回復が半端なまま持ち越されるんですね。

眠れないのは意志の弱さでも、体質のせいでもありません。身体の上流に詰まりがあって、その結果が夜に出ている。そういう構造です。

もう一つ、現場でよく見るパターンがあります。夕食後に甘いものへ手が伸びる。
これを「意志が弱い」と思っている方が多いんですが、違います。脾（ひ）が疲れているサインです。

脾が疲れると、血をつくる材料が減る。血が不足すると、心が落ち着かなくなる。
この連鎖が、眠れない夜をつくっているんです。

養生の部屋でよく話されていたのが、ペットボトルのお茶の問題です。
「ジュースはダメ。じゃあお茶ならいいですか。ペットボトルのお茶もダメです」と。
ペットボトルの茶色を保つためにビタミンCが添加されていて、それが肝臓に負担をかける。
肝が疲れると血の巡りが悪くなり、心の安定が崩れ、眠りに影響する。

健康に気を使っているつもりで、知らないうちに上流を詰まらせていた…
全部つながっているんですね。

「眠れない」を睡眠の問題として扱うと、一生届かない

眠れない夜を「睡眠の問題」として捉えると、対策はどうしても寝室の話になります。枕を変える、照明を暗くする、入眠サプリを試す…

でも、眠りは「寝室で始まる」のではなく、その日の朝から積み上がった身体の状態がそのまま夜に現れます。

現場でこういう方がいました。10年以上、毎晩3時に目が覚める。秋になるたびに悪化する。耳鼻科で診てもらったが「異常なし」。睡眠外来では「ストレスが原因」と言われた。

PNFCの見方では、3時から5時は肺の経絡が最も活発に動く時間帯です。この方は秋になると乾燥で肺が傷み、その修復活動が3時に始まる。眠りを分断しているのは、肺の乾燥という上流の問題でした。

眠れない夜を「睡眠障害」として扱い続けるかぎり、五臓の連鎖には一生手が届きません。

現場を見続けて気づいたことがあります。以前は「眠れないのは精神科の範囲」と思っていました。でも、そうではなかった。五臓の連鎖を丁寧に辿ると、原因はもっと身体の奥にある。
「眠れない」から「眠らせてもらえない何かがある」へ。この見方の向きが反転したとき、アプローチが根本から変わりました。

三つ全部が揃っていないと動かない。同時に三つが揃わなければ、身体は動きはじめません。
ご自分で手探りでこの三つを揃えるのは、構造的にかなり難しい。どの臓が起点か、どの季節か、どの順番か。この三つを同時に判断しながら整えていくのは、正直なところ、一人でやるのは心細い作業です。
何年も試行錯誤してきた方ほど、「本当にこれで合っているのか」と立ち止まってしまう…

心細いですよね、こういう詰まり方は。
「また間違えたんだろうか」と思いながらも、やめられない。
それは意志の問題ではなく、正しい地図を持てていなかっただけなんです。

つながる不調を、PNFCはこう見ている

第1層

表に現れている症状

一見ばらばらの不調 ／ 別の場所への波及 ／ 慢性化 ／ 再発 ／ 同時多発

— ここを揉んでも、しばらくすると戻ってくる

↓この奥に

第2層

巡りと呼吸の停滞

血の流れが鈍る ／ 水の巡りが滞る ／ 呼吸が浅くなる ／ 自律神経の揺れ

— 第1層の症状を作り出している、ひとつ手前の流れ

↓さらに奥に

第3層 ／ 根

五臓の循環と季節のリズム

前の季節の過ごし方 ／ 五臓の連鎖 ／ 使われ方のズレ ／ 深層の眠り

— ここに手がつくと、上の二層が一緒にほどけはじめる

深い眠りは、取り戻せる

気がついたら眠っていた。
夜中の3時に目が覚めることなく、朝まで通して眠れた。
布団から出たとき、胸のあたりが軽い。呼吸がいつもより深い気がする。

朝、足を床に下ろしたとき、仙骨の真ん中がじんわりと温かい。
石のように冷えて固まっていた腰まわりが、少しずつほどけはじめている感覚…
そういう朝は、「頑張った」から来るわけではないんです。

身体が本来の流れを取り戻したとき、眠りは自然にやってくる。それがPNFCの見立てです。

何を整えるか、どの順番で動かすか、そしてどの季節に何を補うか。
この三つが揃ったとき、何年も続いた夜中の覚醒が静かに減っていきます。

朝、目を覚ましたときに、胸のあたりが軽い。以前は布団の中でも身体が鉛のようだった。今は違う。その変化の順番が、ここから先で見えてきます。

ここで言い切ります。「以前はどれをやっても戻ってきた」から「今は整えの入り口が分かる」へ。この移動は起きます。
もちろん全員に同じ速度で起きるとは言いません。個人差があります。ただ、詰まり方の構造が見えるだけで、次の一歩が変わるのは事実です。

全員に当てはまるとは申しません。
ただ、「何をしても届かなかった」という詰まり方をしてきた方には、かなり届く内容だと思っています。
その道筋を、ここから先で一緒に辿ります。

FOR ／ この記事が向いている人

向いている方

• ✓ばらばらに見える複数の不調が、内側でつながっている感覚がある
• ✓ひとつ整えてもまた別の場所が出る、を繰り返している
• ✓個別対症ではなく、全体像を知りたい
• ✓複数の症状を同時に動かしたい
• ✓自分の身体の地図を持ちたい

今は別の道が合う方

• —ひとつの症状だけで、ご自分の身体を捉えていらっしゃる
• —部位別の対処法を探している
• —短期完結型の答えだけを求めている

PREVIEW ／ ここから先で扱うこと

• ●上流の不調が下流へ波及する、三段階の連鎖構造
• ●複数の症状を同時に動かす、ひとつの整え方
• ●「対処しても戻ってくる」連鎖を断つ順番
• ●ばらばらに見えていた不調が、一本につながって見える瞬間
• ●自分の不調のつながりを、自分で読めるようになる

Q&A ／ 読みはじめる前に

Q. 運動が苦手でも、続けられますか？

続けられます。鍛えることが前提ではなく、本来の動きを思い出すことが前提です。激しい運動は出てきません。日常の合間に取り入れられる範囲で組まれています。

Q. もう年齢的に、いまさら変わらないのではと感じています

身体は何歳からでも応えてくれます。30年以上の現場で、いちばん早く変化に気づくのは、むしろ長く諦めてきた方々でした。年齢は理由になりません。

Q. 読んだあと、すぐに変化を感じられますか？

早い方は読んだその日のうちに、身体のどこかが軽くなるのを感じます。順番の通りに辿っていただければ、応えてくれる方が多いです。

ここから先に、もう一段深い話があります。

この続きは有料パート

概念図・PNFC独自の見立て

高田一壽

PNFC TEC JAPAN 会長

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30年以上にわたり、月200名を超える人々の身体と向き合ってきた、日本でも稀有なコンディショニングのスペシャリストである。 東京療術学院で講師として専門家育成に携わり、全国の障害者施設・高齢者施設・スポーツ団体での指導を通じて、幅広い臨床経験を培ってきた。 大手企業のTVCM出演、各種スポーツ団体との契約指導、全国から寄せられる多数のセミナー依頼など、多方面で活動実績を積み重ねている。 その長年の現場経験から体系化されたPNFCは、運動能力の改善と身体の再構築を可能にするメソッドとして確立され、現在も全国からの依頼が絶えることはない。